スキマ時間で全身を鍛え、忍者のようにすばしこくなれるトレーニングメニュ!

スポンサーリンク
筋トレ・ダイエット

こんにちは。最近よく缶コーヒーを飲んだり、寝る前にアイスとか食べてしまってまた体重が少し増えてきちゃってるGマンです。。。

こうなるとおなか周りも気になってきます。お腹周りは、特に30代以降は肉がつきやすい場所ですよね。そしてまた、スッキリと保つのが難しい・・・

本当は食事のコントロールが基本だと思うのですが、運動も当然、効果はありますし健康に良いことなので、甘いものを控えるのと同時に運動もしっかりやっていきたいです( ̄^ ̄)

今回は僕が好きな、短時間で全身を鍛えられる運動をご紹介したいと思います!

それは、

スポンサーリンク

『バーピー』(burpee)

で、ございます!!!

(よく、バービーと間違えますが、バーピーが正しいようです)

バーピーって簡単に言うと、こんな運動です(wikipedia)

子供の頃、学校でも体育の授業でやった事がある人も多いかもしれません。

基本のやり方は、

1:立った状態から、サッとしゃがむ

2:両足を同時に伸ばし、腕立て伏せの体勢になる

(2’:ここで実際に腕立て伏せをはさむのもアリ)

3:両足を素早くひきつけ、1の立った状態へ戻る

↑基本は、1~3を繰り返すだけです。

<参考動画>

動画ではジャンプも入っていますが、基本はジャンプなしで大丈夫です。

こちらの動画のように、20秒やって10秒休む・・・等を何セットも繰り返す方法なども、短時間で脂肪を燃やすには効果的なようですね♪

ところでこのバーピーなのですが、真面目にやると全力ダッシュ並にキツかったりします!

(なので、慣れないうちはゆっくり、マイペースにやって徐々にペースを上げてみるのもオススメです。普段運動不足な人は、心臓への急な強い負荷にはお気を付けください。)

素早く繰り返すとすぐ息があがると思いますので、これは有酸素運動と言うか、個人的には無酸素運動に近いのではないか?と思いますが、

(※有酸素運動とは、本来は長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動を指す言葉。)

でも、自分でペースを調節して行えば、有酸素運動として5分や10分以上続けることも可能かと思います☆

・「でも有酸素運動って、最低でも15~20分以上やらないと痩せないってTVで言ってたような・・・」

という疑問があるのですが、それについてはこちらの動画が参考になりました↓

ちなみに僕は、負荷を上げるために両手に5kgの鉄アレイを持ち、両足首には2kgのウェイトをつけ、鉄アレイを持ったまま腕立てを挟み、立ち上がる時にはジャンプも入れてやっています!(めちゃくちゃしんどいです。2分ぐらいでゼーゼーして汗もかけます)

(なんでそこまでやるかというと、単純に元々体を鍛えるのが好きだったり、忍者や武道の達人に憧れがあったりするからです。中二病でスミマセン・・・)

このバーピーを日々継続していけば、やがては忍者 or アスリート並の体力、敏捷性と引き締まった体を手に入れる事も夢ではないかも・・・!?

こちらのバーピーは、シェイクアップ、特にお尻や太もも周りに効くようですが、腕立て伏せを取り入れれば同時に上半身も鍛えられますし、足を引き付ける動作は腹筋に効きます。

GMAN
GMAN

単純にダイエットやシェイプアップが目的の人は、息がぜーぜー切れるほど素早くやらず、スピードはゆっくりめでもいいから時間を長めにやると良いでしょう。

◆さらに負荷を上げたい人は・・・

道具なしのバーピーに慣れた人で、さらに負荷を上げてみたい人向けのアイテムをご紹介します。

☆アンクルウェイト

↑手首につけるのもアリです。

画像は3kg×2の値段で、こちらは0.5kg、1kg、1.5kg、2kgのタイプも選択でき、軽いものほど値段も安いです。自分に合った重さのものを使いましょう。

100均ストアにも似たようなものが売っていたのですが、さすがにすぐ中の砂が漏れてしまう雑なつくりでした。こちらの商品は今の所砂が漏れたりすることもなく、普通に問題なく使えています^^

☆ウェイトジャケット(10kg)

少し値は張りますが、いかにも修行用って感じがするし、ジョギングとか色々なトレーニングに合わせて使っていけそうです。

こちらのウェイトジャケットは、上から大き目の服を着れば目立たないので、職場に着ていく人もいらっしゃるようです(笑)

皆様の参考になれば幸いです♪

~ Thank you for reading! ~

にほんブログ村へ
この記事が役に立った/面白かった、という方は↑のランキングボタンをポチっと応援クリックして頂けると嬉しいです。

コメント

タイトルとURLをコピーしました